Jak wrócić do formy po ciąży? Dieta, ćwiczenia i masaż

O ładne ciało po ciąży zaczynamy dbać już w trakcie jej trwania. Pamiętamy o trzech kluczowych sprawach: diecie, ćwiczeniach i odnowie biologicznej.

Dieta w ciąży

Ciężarna powinna uzupełniać niedobory wapnia, żelaza i kwasów omega-3. Warto sięgnąć po napoje roślinne wzbogacone w wapń: ryżowe, owsiane, sojowe. Żelazo znajdziemy w migdałach, siemieniu lnianym i zarodkach pszennych, a kwasy omega-3 – w tłustych rybach: śledziach, makrelach, łososiu bałtyckim.

Ćwiczenia w ciąży

Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo możemy wykonywać różne ćwiczenia. Lekarze polecają zajęcia dla kobiet w ciąży, prowadzone przez wykwalifikowanych fizjoterapeutów, jogę i basen.

Odnowa biologiczna w ciąży

– Najlepszy będzie masaż. Możemy wykonywać go całą ciążę, jeżeli przebiega ona prawidłowo – mówi Budkiewicz. Pamiętajmy, że mogą nas masować tylko osoby wykwalifikowane w tym zakresie. Nie każde spa i nie każdy gabinet masażu może zaoferować tego typu usługę. Jeśli mamy wątpliwości, czy dany masażysta potrafi masować kobietę w ciąży, poprośmy go o dyplom czy jakikolwiek inny dokument potwierdzający tę umiejętność. – Ciało masowane w odpowiedni sposób wygląda lepiej – mówi fizjoterapeutka.

Dieta po porodzie

Dbanie o siebie kontynuujemy również po porodzie. Zwracamy uwagę na to, co jemy, ćwiczymy i stosujemy odnowę biologiczną.

Jeśli karmimy piersią, to potrzebujemy zjadać codziennie o 500 kcal. więcej niż przed ciążą. Wybierajmy zdrowe, lekkostrawne pokarmy. Najlepiej gotowane i pieczone. Co wolno jeść, a czego unikać, dowiesz się już przy wypisie ze szpitala. Dostaniesz wówczas kartkę z zaleceniami dietetycznymi.

Ćwiczenia  po porodzie

Proste ćwiczenia mięśni dna miednicy o głębokich brzucha możemy wykonywać na sześć tygodni po porodzie siłami natury i dwa miesiące po cesarskim cięciu. Na początku nie przesadzajmy z intensywnością i słuchajmy swojego ciała.

Następnie, kiedy czujemy się gotowe na intensywne ćwiczenia wzmacniające przystępujemy do treningu właściwego, modelującego brzuch. Trening brzucha opiera się o rzeźbę ściany przednio-bocznej brzucha i tylnej brzucha, łącznie 9 różnych mięśni. Zadanie nie będzie więc proste, ale proponujemy ćwiczenia z Natalią Gacką, która zadba o prawidłowe ułożenie ciała dobre samopoczucie podczas całego treningu. Mistrzyni świata w fitness bikini proponuje zestaw pięciu ćwiczeń, które wykonujemy w trzech seriach: sit up z hantlą, rosyjski twist, przyciąganie kolan do głowy, wahadło, deska z unosem bioder.

Odnowa biologiczna po porodzie

–  Tuż po porodzie masujemy brzuch delikatnie, głównie go głaszcząc, jak w czasie ciąży – tłumaczy Budkiewicz. Używamy do tego takich samych kosmetyków jak w czasie ciąży, bo po niej skóra również ma tendencję do rozstępów.

Natomiast po okresie połogu ten masaż może być mocniejszy, wyszczuplający, izometryczny na napiętych mięśniach. Możemy go stosować codziennie i zaangażować w masowanie partnera.

Czego unikać

Fizjoterapeutka odradza stosowanie pasów poporodowych, bo rezleniwiają mięśnie i powodują ból.  – Nie masujemy się też bańką chińską, bo dodatkowo rozciągnie nam skórę na brzuchu – przestrzega Budkiewicz.